Ce qui est recommandé de manger tous les jours, surtout en été?

Fruits et legumes

Il y a trois raisons pour lesquelles il est conseillé de manger plus de fruits et légumes. Tout d’abord, les fruits et les légumes sont les principales sources de nombreux nutriments que les gens habituellement importés en quantités plus petites que celles recommandées, comme l’acide folique, le magnésium, le potassium, les fibres et les vitamines A, C et K. L’introduction de certains de ces nutriments dans le corps est important pour l’ensemble de la population (fibres, vitamines et potassium), alors que certains des éléments nutritifs (acide folique) sont importants pour des groupes spécifiques, comme les femmes en âge de procréer.

En second lieu, la consommation de fruits et légumes est associée à un risque réduit de nombreuses maladies chroniques. Ainsi, on constate que la consommation modérée d’au moins 500 g de fruits et légumes par jour réduit le risque de maladies cardio-vasculaires et cérébro-vasculaires telles que crise cardiaque et accident vasculaire cérébral. Certains fruits et légumes sont pensés pour protéger à la fois contre le cancer.

Troisièmement, la plupart des légumes et des fruits qui sont préparés sans sucres ajoutés et les graisses, ont une valeur énergétique relativement faible et contribue à maintenir un poids corporel sain. La consommation de fruits implique des fruits frais, en conserve, congelés et séchés, et moins sous le forme de jus. Quand consommer des jus, il est recommandé qu’ils sont faits par 100% fruits. Pour réduire votre consommation de sucres ajoutés on est conseillé d’utiliser des fruits en conserve dans son jus au lieu de sirop de sucre.

Pourquoi tous les jours?

Pour manger sainement;

Pour se développer;

Pour augmenter l’immunité de notre corps;

Pour augmenter la concentration et l’employabilité;

Pour prévenir l’apparition de l’obésité, le diabète et d’autres maladies et conditions;

En outre, les fruits et les légumes sont une source riche en antioxydants, des substances qui par leurs activités pour réduire le niveau de substances nocives, et la possibilité de dommages à la cellule. La recherche montre que les fruits et légumes ne sont pas suffisamment représentés dans notre alimentation.

Pourquoi l’été?

Les fruits et légumes sont faibles en calories, contiennent un pourcentage élevé d’eau dans sa composition, de nombreux minéraux et vitamines qui sont essentiels au corps à cette periode de l’année pour maintenir la vitalité du corps et de mettre à niveau le liquide perdu pendant la transpiration et ainsi de réduire le soif.

Il est préférable de consommer brut ou bouilli sous peu si nécessaire. jus de fruits fraîchement fabriqués à partir de fruits ou de légumes sont très utiles et recommandé pour tous les âges, en particulier pour les enfants.

Il est important de savoir!

Avant de manger, on doit être laver bien des fruits ou de légumes avec l’eau du robinet en toute sécurité des systèmes d’approvisionnement en eau pour prévenir les maladies infectieuses intestinales possibles. Ne mangez pas de fruits et de légumes qui ne sont pas bien lavés!

De fruits et légumes dans l’alimentation devrait être les fruits de 15% et légumes 25% de tous les autres produits que nous consommons. En simple chaque jour nous avons besoin de trois à cinq repas.

 FRUITS

Groupe d’âge et le nombre de portions quotidiennes de fruits recommandées   Une portion contient: 
 Enfants 2-6 ans 

       1 1/2 portions ½

 Enfants 6-12 ans

 

2 portions

Adolescents

3 portions

AdultEs

2 portions

 

  • 230 g (1 morceau de moyenne de fruits – pomme, poire, pêche, prune, cerise, orange, kiwi, etc.).
  • 180g fruits sucre (cerises, raisins, ananas, etc.).
  • 350 g fruit avec une très faible valeur calorique et baies (pastèque, melon, citron, framboises, mûres, les fraises, les groseilles).
  • jus de fruits 200ml non sucré.

 

 

 

 

legumes

 

Groupe d’âge et le nombre de portions quotidiennes de legumes  recommandées  Une portion contient: 
Enfants 2-6 ans 

       2 1/2 portions ½

 Enfants 6-12 ans

 

3 portions

Adolescents

4 ½  portions

AdultEs

4 portions

 

  • • 350 g (légumes (chou-fleur, le brocoli, les oignons, l’ail, poireaux, poivrons, céleri, haricots verts)
  • • 450 g vert et les légumes-feuilles (laitue, épinards, blettes, choux, etc.).
  • • 600 g à faible teneur en calories et légumes de frai (concombres, courgettes, courges jaunes, tomates, aubergines, radis, champignons)
  • • 250 g de légumes-racines (carottes, betteraves, chou frisé)
  • • pois 150 g
  • • 75 g de maïs
  • • 250 ml de jus de légumes non sucré
  

 

 

Que manger en été?

 

Les aliments qui ne contient pas de matières grasses (surtout les gras saturés), les aliments cuits, sous la forme de ragoûts ou des soupes.

La viande peut être cuit ou cuit au four sans matière grasse.

Poisson blanc.

Du lait ou des boissons au lait de fruits.

 

Les céréales

Les céréales complètes sont riches en nutriments comme le fer, le magnésium, le sélénium, les vitamines B et de fibres. Les céréales complètes varient en fonction de la teneur en fibre. Il y a des preuves modérées que manger des grains entiers peut réduire le risque de maladies cardio-vasculaires et on est associée au poids corporel inférieur. Il y a des informations limitées que les grains entiers consommation affectent plus faible incidence du diabète de type 2. Utilisez des grains entiers dans le régime alimentaire contribue à répondre aux besoins de l’apport en nutriments et des grains entiers à haute teneur en fibres, en plus des effets favorables sur la santé. Au moins la moitié de l’apport recommandé de l’apport total de céréales devrait provenir de grains entiers.

 

Principes pour parvenir à une alimentation saine

Une alimentation saine comprenant des aliments riches en nutriments comme les légumes, les fruits, les céréales à grains entiers, produits laitiers faibles en gras ou non gras, les viandes maigres et la volaille, les fruits de mer, les œufs, les légumineuses et les noix, préparés sans l’addition de matières grasses solides, le sucre et sodium. Ces aliments combinés dans l’alimentation peut fournir presque tous les nutriments essentiels et de fibres alimentaires sans beaucoup d’ingest excessives de calories. Les huiles présentes dans les fruits de mer, les noix et les graines contribuent également à l’apport de nutriments essentiels. Il est important de noter que les boissons contribuent à l’apport d’un certain nombre de calories dans le régime alimentaire. Le nombre de calories varie de boisson à boire, mais les boissons les plus consommées, comme les boissons gazeuses, nectars de fruits et les boissons alcoolisées contiennent des calories, mais fournissent peu ou ne fournissent pas les éléments nutritifs essentiels. D’autres boissons comme le lait écrémé ou écrémé et  les 100% jus de fruits, ainsi que les calories fournissent un apport important de nutriments. L’eau et des boissons non-sucré, comme le café ou le thé, contribuent à l’apport global de l’eau sans avoir à ajouter des calories supplémentaires. Pour limiter l’apport calorique excessif devrait être avant tout l’eau potable et d’autres boissons sans calories ou très peu de calories ainsi que l’apport recommandé de lait écrémé.

 

Suivez les principes de la sécurité alimentaire

La sécurité alimentaire est un principe important dans la création de saines habitudes alimentaires. Se laver les mains, laver les fruits et les légumes, la prévention de la contamination croisée, la cuisson à une température de sécurité à l’intérieur de la nourriture, et la conservation de nourriture dans la maison sont quelques-uns des principes les plus importants de la sécurité alimentaire.

L’OMS promu et en tenir aux cinq clés à une alimentation saine directions comme simples dont le respect dépend de la sécurité de la nourriture que nous mangeons.

Cinq clés pour des aliments plus sûrs sont les suivants:

  1. En gardant les mains, les surfaces et les ustensiles qui sont utilisées pour préparer des repas;
  2. Séparation de la charge brute préparée;
  3. La réalisation assez hautes températures lors de la préparation de nourriture pour assurer une température suffisamment élevée à l’intérieur de l’aliment;
  4. Garder les aliments à la bonne température (au-dessous de 5 degrés Celsius) et quand il est chauffé à être au-dessus de 60 degrés Celsius;
  5. Utiliser l’eau potable pour la préparation de la boisson et la nourriture et l’utilisation des aliments frais

Petits repas fréquents qui ne charge le corps.

Il est déconseillé de manger à satiété, ni de tenir des régimes rigoureux.

 

On a recommandé l’activité physique en fonction des opportunités, en particulier en début de matinée ou d’après-midi.