Fruta dhe perime

Ekzistojnë tre arsye se përse duhet të konsumojmë më shumë fruta dhe perime. E para, frutat dhe perimet janë burimet kryesore të një numri të madh të materjeve ushqyese të cilat njerëzit zakonisht i konsumojnë në sasi më të vogla nga ato të rekomanduarat, si psh. folatet, magneziumi, kaliumi, fibrat dhe vitamina A, C dhe K. Konsumimi i disa nutritientëve të tillë ka një rëndësi për të gjithë popullsinë (fibra, viamina dhe kalium), ndërsa disa të tjerë (acidi folik) janë të rëndësishëm për grupe specifike, si për shembull për gratë në periudhën reproduktive.

E dyta, konsumimi i frutave dhe perimeve ka të bëjë me zvogëlimin e rrezikut nga shumë sëmundje kronike. Ekzistojnë të dhëna sipas të cilave konsumimi i së paku 500 g frutave dhe perimeve në ditë e zvogëlon rrezikun nga sëmundjet kardiovaskulare dhe cerebrovaskulare. Mendohet që disa fruta dhe perime mbrojnë edhe nga kanceri.

E treta, pjesa më e madhe e frutave dhe perimeve kur pregatiten pa sheqer të shtuar dhe pa yndyrë kanë një vlerë energjetike dhe kontribuojnë në mirëmbajtjen e peshës trupore. Me konsumim të frutave nënkuptojmë konsumim të frutave të tëra dhe atë të freskëta, të konservuara, të ngrira dhe të thata, ndërsa më pak në formë të lëngjeve. Kur konsumohen lëngje rekomandohet që ato të jenë 100% fruta. Për ta zvogëluar konsumin e sheqerave të shtuar rekomandohet përdorimi i frutave të konservuara në lëngun e tyre, e jo në shurup sheqeri.

Pse duhen konsumuar çdo ditë?

Që të ushqehemi shëndetshëm;

Që të rritemi;

Që të rrisim imunitetin e organizmit tonë;

Që ta rrisim përqendrimin dhe aftësinë tonë për punë;

Që ta parandalojmë paraqitjen e mbipeshës, sëmundjes së sheqerit dhe sëmundjeve dhe gjendjeve të tjera;

Përveç kësaj, frutat dhe perimet janë një burim i pasur i antioksidantëve, substancave të cilat me veprimin e tyre e zvogëlojnë nivelin e materieve të dëmshme, si dhe mundësinë për dëmtim të qelizave. Hulumtimet tregojnë se në vendin tonë nuk konsumohen sasi të mjaftueshme të frutave dhe perimeve.

 

Pse duhen konsumuar në verë?

Frutat dhe perimet kanë vlerë kalorike të ulët, përmbajnë përqindje të lartë të ujit, shumë materie minerale dhe vitamina të cilat janë të domosdoshme për organiymin në këtë periudhë të vitit për ta ruajtur vitalitetin e organizmit dhe për ti zëvendësuar lëngjet e humbura gjatë djersitjes, dhe me këtë edhe për ta zvogëluar etjen.

Frutat më së miri duhen konsumuar të freskëta dhe të papërpunuara, ose nëse ka nevojë, atëherë mjafton të zihen për një kohë shumë të shkurtër. Lëngjet e freskëta të bëra nga lëngjet ose perimet janë mjaft të dobishme dhe rekomandohen për të gjitha grupmoshat, e sidomos për fëmijët.

Çfarë duhet të dini!

Para se të konsumohen, frutat dhe perimet duhen larë mirë me ujë të sigurt nga çezma dhe sistemet për furnizim me ujë, me qëllim që të parandalohen sëmundjet eventuale infektive të zorrëve. Konsumoni vetëm fruta dhe perime të lara mirë!

Frutat duhet të përfaqësojnë 15%, ndërsa perimet 25% të të gjithë sasisë së ushqimit të cilin e konsumojmë. Thënë ndryshe, gjatë një dite duhet të konsumojmë nga 3 deri në 5 vakte me fruta dhe perime.

FRUTA 

Grupmosha dhe numri i racioneve të rekomanduara gjatë një dite Një racion i rekomanduar me fruta përmban:
 Fëmijët nga 2-6 vjet

       1 1/2 racion½

Fëmijët nga 6-12 vjet

2 racione

Adoleshentët

3 racione

Të rriturit

2 racione

 

  • 230 gr (1 frut me madhësi mesatare – mollë, dardhë, pjeshkë, kumbulla, vishnja, portokall, kivi, etj.)
  • 180 gr fruta të ëmbla: (qershi, rrush, ananas, etj.)
  • 350 gr fruta me vlerë të ulët kalorike (shalqi, pjepër, limon, mjedra, dredhëza, manaferra, etj).
  • 200 ml lëng i freskët frutash.

 

 

PERIME

Grupmosha dhe numri i racioneve të rekomanduara gjatë një dite Një racion i rekomanduar me perime përmban:
 Fëmijët nga 2-6 vjet

       2 1/2 racion½

Fëmijët nga 6-12 vjet

3  racione

Adoleshentët

4 1/2 racione

Të rriturit

4  racione

 

  • 350 gr perime si lulelakër, brokoli, qepë, hudhra, presh, speca, selino, meshunka
  • 450 gr perime jeshile me gjethe (sallatë jeshile, lakër, etj.)
  • 600 gr perime me vlerë të ulët kalorike (krastavec, kungulleshka, kungull i verdhë, domate, patëllxhana, rrepka, kërpudha)
  • 250 gr perime që rriten nën tokë (karrota, rrepë të kuqe)
  • 150 gr bizele
  • 75 gr misër
  • 250 ml lëng i freskët perimesh

 

 

 

Çfarë tjetër mund të konsumojmë gjatë verës?

 

Ushqime të cilat nuk përmbajnë shumë yndyra (sidomos të ngopura), ushqime të ziera, si supa dhe çorba.

Mishi duhet të jetë i zier ose i pjekur, pa yndyrë.

Peshk të bardhë.

Qumësht dhe përzierje të qumështit me fruta.

 

 

Drithëra

Drithërat integrale janë të pasura me materie ushqyese si hekuri, magneziumi, seleni, vitaminat të grupit B dhe fibra. Drithërat integrale dallojnë sipas përbërjes së fibrave. Ekzistojnë të dhëna se konsumimi i drithërave integrale mund të zvogëlojë rrezikun nga sëmundjet kardiovaskulare dhe ndikojnë në parandalimin e paraqitjes së mbipeshës. Gjithashtu,  ka edhe disa njohuri të kufizuara  se konsumimi i drithërave integrale ndikon në zvogëlimin e incidencës së diabetit tipi 2. Përdorimi i drithërave integrale ndihmon në plotësimin e nevojave për nutritientë, ndërsa konsumimi i drithrave integrale me përbërje të lartë të fibrave ka edhe efekte të tjera pozitive ndaj shëndetit. Së paku gjysma e sasisë së rekomanduar të drithërave që duhen konsumuar duhet të jenë drithëra integralë.

Parimet për arritjen e një mënyre të shëndetshme të të ushqyerit

 

Mënyra e shëndetshme e të ushqyerit përmban prodhime ushqimore të pasura me materie ushqyese si fruta, perime, drithëra, qumësht dhe prodhime të qumështit me pak ose pa yndyrë, mish pa yndyrë, bimë bishtajore dhe fara, ushqime të gatuara pa u shtuar yndyrë, sheqer dhe natrium. Këto ushqime, të kombinuara në mënyrën e të ushqyerit, mund t’i sigurojnë pothuajse të gjitha materiet nutritiente të domosdoshme si dhe fibrat dietale, pa konsumuar sasi të tepërta të kalorive. Vajrat që gjenden te ushqimet e detit,frutat farore dhe farat gjithashtu përmbajnë një numër të madh të materieve ushqyese. Duhet përmendur se edhe përmes lëngjeve mund të konsumohet një numër i caktuar kalorish. Numri i kalorive dallon nga një lëng tek tjetri, por në të shumtën e rasteve lëngjet të cilat konsumohen më shpesh, si lëngjet e gazuara, lëngjet e frutave, apo pijet alkoolike përmbajnë kalori, por sigurojnë shumë pak, ose aspak materie nutritive esenciale. Disa pije të tjera, si qumështi me pak yndyrë ose pa yndyrë, si dhe lëngjet që përmbajnë 100% fruta, bashkë me kaloritë sigurojnë edhe një konsum të rëndësishëm të materieve ushqyese. Uji dhe pijet pa sheqer të shtuar, si kafeja dhe çaji, kontribuojnë për konsumimin e sasive të nevojshme të ujit pa shtuar kalori shtesë. Për kufizimin e konsumit të tepruar të kalorive së pari duhet pirë ujë i sigurt dhe lëngje të tjera pa ose me fare pak kalori, bashkë me konsumin e rekomanduar të qumështit me pak ose pa yndyrë.

 

Parimet për sigurinë e ushqimit

Siguria e ushqimit është një parim i rëndësishëm në krijimin e shprehive të shëndetshme të të ushqyerit. Larja e duarve, larja e frutave dhe perimeve, parandalimi i kontaminimit të kryqëzuar, gatimi i ushqimit në temperaturën e duhur, si dhe ruajtja e sigurt e ushqimit në kushte shtëpiake janë disa nga parimet më të rëndësishme për sigurinë e ushqimit.

OBSH i promovoi dhe u përmbahet Pesë çelësave për siguri të ushqimit si udhëzime të thjeshta nga përmbajtja ndaj të cilave varet siguria e ushqimit të cilin e konsumojmë.

 

Pesë çelësat për ushqim më të sigurt janë:

  1. Mirëmbajtja e pastërtisë së duarve, sipërfaqeve dhe pajisjeve me të cilat përgatitet ushqimi;
  2. Ndarja e ushqimit të pagatuar nga ai i gatuari;
  3. Arritja e temperaturave të larta gjatë gatimit të ushqimit, me ç’rast do mundësohet arritja e temperaturave të larta edhe në brendi të ushqimit;
  4. Ruajtja e ushqimit në temperatura adekuate (nën 5 gradë Celzius), ndërkohë që ngrohja duhet bërë në temperaturë më të lartë se 60 gradë Celzius;
  5. Përdorimi i ujit të sigurt për pije dhe për përgatitje të ushqimit, si dhe përdorimi i prodhimeve usqimore të freskëta.

Vakte të vogla dhe të shpeshta të cilat nuk do e ngarkojnë organizmin.

Nuk rekomandohet të konsumohen sasi të mëdha të ushqimit, por as edhe të mbahen dieta rigoroze.

 

Rekomadohet aktivitet fizik sipas mundësive, dhe atë në orët e mëngjesit, ose në orët e vona të pasdites.

 

Departamenti i fiziologjisë dhe monitorimit të të ushqyerit
Instituti i shëndetit publik i RM-së