Qëndroni aktiv fizikisht edhe gjatë karantinës

Udhëzues për aktivitete fizike për personat e shëndetshëm në vetë-izolim. Si persona të shëndetshëm konsiderohen personat të cilët nuk kanë simptoma ose nuk janë të diagnostikuar me sëmundje respiratore akute.

Vazhdon përballja me raste të reja me COVID-19 në botë dhe në Rajonin Evropian të Organizatës Botërore të Shëndetësisë (OBSH). Karantina është ende në fuqi dhe nga shumë persona të shëndetshëm kërkohet që të qëndrojnë në shtëpi në vetë-izolim.  Në disa vende qendrat e fitnesit dhe vendet e tjera ku mund të bëhen aktivitete fizike do mbeten të mbyllura përkohësisht. Qëndrimi në shtëpi për një kohë më të gjatë paraqet një sfidë të rëndësishme sa i përket aktivitetit fizik. Është vërtetuar që ndenja ulur dhe niveli i ulët i aktivitetit fizik  kanë efekte negative ndaj shëndetit, mirëqenies dhe cilësisë së jetës të disa individëve.  Vetë-izolimi shkakton stres i cili mund të reflektohet edhe tek gjendja psiqike e qytetarëve.  Aktiviteti fizik dhe teknikat për relaksim konsiderohen si mjete të dobishme të cilat do ju ndihmojnë të qëndroni të qetë dhe të vazhdoni të kujdeseni për shëndetin tuaj gjatë pandemisë.

OBSH për popullatën madhore rekomandon 150 minuta në javë aktivitet fizik të moderuar, ose 75 minuta në javë aktivitet fizik intensiv, ose kombinim të të dy mënyrave. Këto rekomandime mund të realizohen lehtë edhe në kushte shtëpiake, pa nevojë për pajisje  të veçanta dhe në hapësirë të kufizuar. Në vazhdim do gjeni disa këshilla për atë se si të qëndroni aktiv fizikisht dhe të zvogëloni kohën e kaluar duke ndenjur ulur gjatë vetë-izolimit në shtëpi:

Bëni disa pauza të shkurtra aktive gjatë ditës. Aktivitetit fizik i shkurtër dhe intensiv është pjesë e rekomandimeve javore. Vallëzimi, loja me fëmijët, kryerja e punëve të shtëpisë, si pastrimi ose kopshtaria, janë mënyra të tjera të përshtatshme për të qenë aktiv gjatë ditës, në kushte shëpiake.

Ushtroni me ndihmën e internetit. Shfrytëzoni leksionet për ushtrime që do i gjeni në internet. Numri më i madh i tyre janë falas dhe mund t’i gjeni në YouTube. Nëse nuk keni përvojë me realizimin e këtyre ushtrimeve, kini kujdes dhe jini të vetëdijshëm për aftësitë tuaja personale.

Ecni. Qoftë edhe në një mjedis të vogël, ecja në vend ose shëtitja e shkurtër mund t’ju ndihmojë të qëndroni aktiv. Nëse flisni në telefon, ngrihuni dhe ecni nëpër dhomë deri sa zgjat biseda, mos rrini ulur. Nëse vendosni të dilni jashtë për të bërë një shëtitje ose për të ushtruar, mos harroni të mbani së paku 1 m distancë nga personat e tjerë.

Ngrihuni më shpesh. Mos rrini ulur për gjatë kohë, por sa herë që t‘ju jepet mundësia ngrihuni. Ideale do ishte që këtë ta bëni çdo 30 minuta. Mendoni për atë se si mund të punoni, ose çfarë mund të punoni duke qëndruar në këmbë. Kur keni kohë të lirë, gjatë kohës që rrini të ulur, jepni përparësi aktiviteteve stimulative kognitive, si leximi, shahu, fjalëkryqet ose gjëegjëzat.

 

Relaksohuni. Meditimi dhe frymëmarrjet e thella mund t’ju ndihmojnë të ruani qetësinë. Për një shëndet optimal me shumë rëndësi është edhe ushqimi i shëndetshëm dhe konsumimi i sasive të mjaftueshme të lëngjeve. OBSH rekomandon që të pihet ujë në vend të lëngjeve të gazuara dhe pijeve që përmbajnë sheqer, si dhe kufizim të sasive të pijeve alkoolike nga të rriturit dhe ndalim të konsumimit të tyre nga të rinjtë, gratë shtatzëna dhe ato që ushqejnë fëmijën me gji. Konsumimi i alkoolit ndalohet edhe për shkak të disa gjendjeve të tjera shëndetësore.  Për të përmirësuar gjendjen shëndetësore, të konsumohen më shumë drithëra farëplota, fruta dhe perime të freskëta dhe të kufizohet sasia e kripës, sheqerit, yndyrave dhe ushqimeve të përpunuara dhe të rafinuara.

Respektoni masat dhe qëndroni aktiv fizikisht gjatë vetë-izolimit!

 

Departamenti i promovimit shëndetësor dhe ndjekjes së sëmundjeve