1. Внес на вода при топло време

Во летниот период, особено при високи температури, важно е течностите да се внесуваат редовно во текот на целиот ден, без да се чека појава на жед, бидејќи жедта е ран знак дека организмот има потреба од вода.

Потребите за течности се индивидуални и зависат од возраста, полот, телесната тежина, физичката активност и здравствената состојба. Кај повеќето здрави возрасни лица дневниот внес изнесува околу 2 литри, но при високи температури и зголемена физичка активност потребите се поголеми.

Најдобар избор за хидратација е водата. Ограничете го внесот на алкохол и засладени пијалаци, а кафето и чајот консумирајте ги умерено.

Лицата кои работат или престојуваат подолго време на отворено треба да пијат вода почесто, во помали количини и без да чекаат да почувствуваат жед. При интензивна физичка работа се препорачува внесување околу 200–250 ml вода на секои 15–20 минути.

2. Физичка активност при топло време

Физичката активност во летниот период треба да биде прилагодена на временските услови, физичката подготвеност и здравствената состојба на поединецот. Доколку вежбате во затворен простор, обезбедете просторијата да биде добро проветрена и соодветно климатизирана. Не го преценувајте вашиот физички капацитет и избегнувајте интензивна физичка активност во најтоплиот дел од денот.

Посебно внимание се препорачува кај лица со хронични заболувања, лица на возраст од 60 години и повеќе, деца, лица со прекумерна телесна тежина или дебелина, како и кај лица со ниско ниво на физичка подготвеност.

3. Следете ја временската прогноза

Планирајте ги физичките активности во периодите кога температурите се пониски. Најсоодветно е вежбањето да се изведува во раните утрински часови (по можност пред 9:00 часот) или во вечерните часови (по 18:00 часот), кога топлотното оптоварување е помало.

4. Облечете се соодветно

За време на физичка активност, телото се лади преку потење. Меѓутоа, кога температурата и влажноста на воздухот се високи, испарувањето на потта е отежнато, што го намалува природниот механизам за ладење на организмот и го зголемува ризикот од прегревање.

Носете лесна, широка и светла облека изработена од материјали што овозможуваат добра вентилација и испарување на потта. Доколку престојувате на отворено, носете шапка со широк обод и очила за сонце со УВ-заштита.

На изложените делови од кожата нанесете крем за заштита од сонце со заштитен фактор SPF 30 или повисок, најмалку 20–30 минути пред изложување на сонце. Доколку престојот на сонце е подолг, повторно нанесувајте го кремот согласно упатството на производителот.

5. Одржувајте соодветна хидратација

За време на физичка активност, особено во топли временски услови, организмот губи значителни количини течности преку потење. Затоа, започнете ја активноста добро хидрирани, пијте вода во текот на вежбањето и надоместете ги изгубените течности по неговото завршување.

Секогаш носете доволна количина вода доколку физичката активност се одвива на отворено.

6. Прекинете со активноста доколку се појават симптоми

Доколку почувствувате:

• силна жед;
• вртоглавица;
• слабост;
• главоболка;
• гадење;
• грчеви во мускулите;
• забрзана срцева работа или конфузија,

веднаш прекинете со физичката активност, преместете се на ладно и сеновито место, внесете течности и, доколку симптомите не се подобрат или се влошуваат, побарајте медицинска помош.